Podívejme se na tyto etapy chronologicky podle schématu vypracovaného
podle amerického psychologa Alberta Ellise.
Neblahé kognice jsou v našem případě iracionální myšlenky.
Nejsou odpovídajícím způsobem spojeny s realitou. Mohou pocházet
z přesvědčení nebo schémat získaných už v dětství. Většina
z nich pramení z naší zkušenosti, z verbálních sdělení nebo z rodičovských
vzorů. Přesvědčení se záhy stanou nedílnou částí našeho
života a myje většinou nezpochybňujeme, i když nám každodenně
způsobují trápení. Naštěstí existují účinné prostředky, které sice
vyžadují značné úsilí, ale umožňují naučit se konfrontaci myšlenek
se skutečností. To je cílem kognitivní terapie a racionálně-emoční
strategie Alberta Ellise.
Racionálně-emoční strategie
Racionálně-emoční strategie je dílem doktora psychologie a psychoterapeuta
Alberta Ellise. Rozvíjel ji při své terapeutické práci
od roku 1958. Jeho myšlenka není nová, protože se s ní setkáváme
již ve stoicismu (přibližně 300 př. Kr.) a znovu se objevuje ve spisech
Epikteta a Marca Aurelia (1. a 2. století po Kr.). U nich se jednalo
o filozofickou myšlenku, u Ellise o její aplikaci v terapii.
Jak již vyplývá ze samého názvu, jde o strategii, která obsahuje
několik etap.
Za prvé -je třeba pozorovat vlastní chování a snažit se rozpoznat
své neadaptované chování nebo zábrany (např. v situaci, kdy
se neodvažuji o něco požádat nebo něco odmítnout).
Za druhé - zjistit, jaké pocity, jaké emoce takovou chvíli provázejí.
Může jich být více. Je nutné je pojmenovat bez falešného
studu, protože jim můžeme zcela podlehnout. Chceme-Ii se změnit,
neskrývejme si nic a snažme se emoce přesně určit. Jsem uražený.
žárlivý, rozezlený, vzteklý, ponížený, smutný? Položíme si tedy
otázku: „Co v této chvíli pociťuji? „ Nebo zpětně: „Co jsem tehdy
přesně cítil?"
Za třetí - musíme si přesně uvědomit, co nás napadá. I zde musíme
být sami k sobě poctiví a nikdy necenzurovat myšlenku, kterou
v sobě objevíme. Pokud se nám nelíbí nebo se nám zdá hloupá,
pak je třeba si uvědomit, že iracionální myšlenky a přesvědčení
jsou ve své podstatě hloupé. Přesto se však vyskytují v naší mysli a
my na ně nutně reagujeme. Jestliže v nás jedna skutečnost vyvolá
více než dvě myšlenky nebo přesvědčení, je lépe šije okamžitě poznamenat
na kus papíru nebo do tabulky vyrobené k tomuto účelu.
Žádné slovo nesmíme vynechat. Řekneme-li si: "Jestli odmítnu,
bude se na mě strašně zlobit. Už mě nikdy nebude chtít vidět. Bude
se na mě zlobit," je nutné si poznamenat strašné, už nikdy, znovu
mé vidět a bude. Je to velmi důležité, protože právě tato slova dohromady
způsobují, že se neodvažujeme odmítnout. Kdybychom si
řekli: „Jestliže odmítnu, bude se na mě možná zlobit," bude účinek
zcela jiný. Jakmile přesně odhalíme své kognice, můžeme začít
s racionálně-emoční strategií (říkejme jí dále RES).
RES spočívá v konfrontaci našich myšlenek a přesvědčení
(kognic/) se skutečností. Proces je racionální, ale jedná se o metodu
vedoucí ke změně v emoční rovině. Jak tedy konfrontovat svá
přesvědčení? Poslouží nám k tomu systém objektivních otázek Nejde
zde o přesvědčování, při němž by se od negativního pólu dospělo
k pozitivnímu. Nejde také o nahrazení neblahých myšlenek
prohlášením: ,JVesmím takhle myslet!" Takový příkaz je obtížné
zcela respektovat. Jednak takové myšlenky v dané chvíli skutečně
mám, jednak vyvolávám negativní emoci - pocit viny. Je lépe si
říct: ,Jiylo by lepší, kdybych dokázal myslet jinak." I když se nám
nepodaří myslet jinak (i s použitím RES), není to nic strašného. Už
tak jsme zatím udělali dost.
Doporučujeme, abyste si pečlivě prošli seznam otázek, které se
při RES často používají. Nejsou nijak seřazeny, takže si je každý
může přizpůsobit sám sobě. V případě určitých kognicí mohou být
některé otázky zbytečné.
Nakolik jsem o tom přesvědčen, 0 až 100 %
Potom:
Tudíž je pravděpodobnost x ku 10, že to je pravda?
(Odpovím-li 80 % na první otázku, ve druhé otázce x =

. Co mi to dokazuje?
. Existují ještě další důvody, které skutečnost objasňují?
(Vyjmenujte další důvody.) Je to možné?
. Kdo to řekl?
Měl vždy pravdu?
(Pokračování) Proč měl tentokrát pravdu?
Kdo se rozumí pod označením „oni, lidé, se "?
Myslím místo „oni, lidé, se11 na nějakou konkrétní osobu?
Co vlastně riskuji?
Je to opravdu riziko?
Co se stane v nejhorším případě?
A co potom?
• Vždycky?
• Nikdy?
• Všichni?
V každém případě? Ať dělám co dělám?
Mohlo by to znamenat i něco jiného?
Je to snad zákonité?
Je to absolutně nutné, nebo by to bylo lepší?
Jsem opravdu (přídavné jméno)?
Jestliže dělám ...Jsem nutně...?
' Je to pravda?
Stává se mi to velmi často?
Je to opravdu katastrofální nebo hrozné?
Jestliže případně dojde k nejhoršímu, mohu nějak zamezit
škodám?
' Vím jistě, že si někdo něco myslí?
Co mě dovedlo k takové jistotě?
Zpochybňuje to nějak mou hodnotu?
Proč vytvářím pevnou vazbu mezi faktem a významem, který
mu přikládám?
Byly to přesně tytéž okolnosti?
Stalo-li se to v minulosti, musí se to nutně opakovat?
Jakým přírodním zákonem se to řídí?
Jak si mohu být tak jistý budoucností?
Každá otázka se vztahuje k předcházející odpovědi. Při racionálněemoční
strategii je třeba vystříhat se jakékoli další činnosti, která
by mohla odvádět naši pozornost. Jakmile pocítíme mnohem méně
negativních emocí, položíme si poslední otázku: „Nakolik jsem o
tom přesvědčen nyní, 0-100 %?" Zjistíme, že se naše iracionální
přesvědčení značně snížilo. Můžeme tak znovu získat sebedůvěru a
naše jednání se bude ubírat zcela jiným směrem. Nebudeme se
poddávat, ale budeme lépe a správněji volit.